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Tu aimerais courir l’Ardèche Run mais tu te demandes si tu en es capable ? Tu rêves de passer la ligne d’arrivée mais tu n’as jamais couru 22 kilomètres ? Alors on a une bonne nouvelle et surtout quelques conseils pour toi : c’est que l’Ardèche Run est tout à fait accessible aux coureurs débutants, à condition de le préparer sérieusement et de respecter quelques règles.
Voici quelques conseils pour être sur la ligne d’arrivée le samedi 21 juin, et même avec assez d’énergie pour lever les bras bien haut !
1 – Crois en toi
Si ces trois mots ressemblent au titre d’un livre de développement personnel, ne te méprends pas : les aphorismes à la con qui pullulent sur les réseaux en affirmant que tout est dans la tête sont au mieux des idioties, au pire des escroqueries. Les trois piliers de la réussite du runner sont : 1- l’entrainement ; 2- l’entrainement ; 3-l’entrainement. Simple, basique.
Alors quand on te dit que tu dois croire en toi, ça signifie que comme n’importe qui, si tu as vraiment envie de passer cette magnifique ligne d’arrivée, et bien tu trouveras la motivation pour t’entrainer, et donc pour réussir. La course à pieds est un sport simple, accessible à tous. Et si tu t’entraines intelligemment (voir plus bas) tu progresseras vite et atteindras des performances que tu ne soupçonnais pas.
2- Un plan d’entrainement
Avant de rentrer dans les détails du plan, il faut peut-être expliquer ce qu’on appelle un plan d’entrainement : Typiquement, courir le plus souvent possible jusqu’au jour J, ça n’est pas un plan d’entrainement. Un plan d’entrainement, c’est une planification de séances, organisées en cycles, le tout sur plusieurs semaines (ou mois), avec l’objectif d’être au top de sa forme le Jour J.
Autant dire que ça ne s’improvise pas et que le mieux est de suivre un plan conçu par un pro. On en trouve dans les magazines de running, sur le web, sur notre site, ou bien auprès de ton entraineur si tu as décidé de rejoindre un club.
3- Un petit tour chez le médecin.
Un petit check-up ça fait de mal à personne. Ca permet d’aborder ce nouveau défi sereinement.
Et puis ce sera l’occasion de demander le certificat médical qui va bien, sans lequel tu ne verras jamais ton dossard. Attention, le certif doit mentionner « course à pieds en compétition », sinon il n’est pas plus valable qu’une licence de curling.
4- Une bonne paire de chaussures
Loin de nous l’idée de cautionner un marketing de l’équipement sportif un peu délirant. Il n’est franchement pas nécessaire d’acheter les godasses les plus chères avec semelle carbone, qui ne t’apporteraient que des soucis. Mais une paire de chaussures de running avec un bon amorti et confortables , c’est la base pour débuter dans de bonnes conditions. Et puisqu’on parle matos, il n’est pas inutile d’aller demander conseil dans le magasin spécialisé qui existe sûrement près de chez toi. La différence de prix avec les sites de vente en ligne ou les grandes enseignes est souvent faible (quelques euros) voire inexistante, et ça peut éviter un choix inapproprié de modèle ou de taille.
Ah oui, les réseaux sociaux regorgent de spécialistes autoproclamés adeptes qui t’expliqueront qu’il faut faire confiance à la nature et qu’il faut courir sans amorti, voire pieds nus… mais étant donné qu’ils conseillent aussi de soigner le cancer avec du jus de citron, il n’est peut-être pas utile de s’attarder sur ces tendances new age.
5- Un objectif réaliste… et l’entrainement qui va avec
Si ton objectif est simplement de terminer la course (ce qui est un objectif très honorable), tu te doutes bien que tu ne seras pas sur le podium, ni dans le Top30 de l’Ardèche Run. Alors par pitié, ne commets pas l’erreur classique du débutant : courir aussi souvent qu’un pro. Se mettre à courir 5 fois par semaine (voire tous les jours) quand on est débutant, c’est une super idée pour devenir pote avec un kiné. En revanche, pour progresser, c’est une idée à la con.
C’est un peu difficile à comprendre car légèrement contre-intuitif , mais pour quiconque s’intéresse un peu à la physiologie du sport, le surentrainement est un naufrage, qui plus est quand on court depuis peu. Concrètement, si tu as l’habitude de courir 1 fois par semaine, tu peux passer à 2, mais pas plus. Si tu as l’habitude de courir 2 fois par semaine, tu peux passer à 3, mais surtout pas à 4. En écrivant cet article, je sais déjà que certain(e)s (généralement des mecs, les filles ont plus de jugeotte ;-) ) se diront «n’importe quoi, moi je cours tous les jours et ça va très bien », et repenseront à ce paragraphe dans quelques semaines (en boitant).
6- Ca commence maintenant !
Oui, il fait froid, les journées sont courtes, les bourgeons de la motivation ne sont pas encore sortis… mais c’est maintenant qu’il faut s’y mettre, pour avoir le temps de progresser sans s’épuiser, c’est à dire raisonnablement et par paliers.
Et puis commencer en hiver, c’est la meilleure façon de courir au printemps avec de premières bonnes sensations. Et ça, c’est vraiment cool. N’oublie pas cette règle incontestable : on regrette souvent de n’être pas allé s’entrainer, on ne regrette jamais d’y être allé.
Des conseils concrets pour être au départ et à l’arrivée !
7- Hydratation sans modération
Ca paraît simple et c’est pourtant le truc que négligent beaucoup de coureurs, mêmes confirmés. Être hydraté évite les blessures, alors on te conseille de boire de l’eau souvent, et tous les jours, pour arriver au jour J sans bobo. Ca fait pisser ? Oui , les sportifs vont plus souvent aux toilettes qu’à la messe. Mais c’est un petit inconvénient pour un grand bénéfice. Est-il besoin de le préciser : l’alcool n’hydrate pas, il déshydrate. Oui , je sais, certaines vérités font mal, mais c’est comme ça.
8- Ecoute ton corps !
Là encore, il ne s’agit pas d’introspection ésotérique ou de pensée magique. Mais par pitié, si une douleur insistante vient pimenter tes sorties , ne fais pas l’erreur de continuer comme si rien n’était. Insister est la meilleure façon de transformer une petite merdouille en un vrai problème. Mal au tendon d’Achille, au genou, dans un mollet… un peu de repos s’impose et ça n’est pas une catastrophe. Le corps humain étant une machine incroyablement perfectionnée, le repos suffit souvent à réparer ce genre de bobo. Et si une pause d’une semaine (sans courir du tout!) ne suffit pas, un passage chez le kiné peut aussi être salutaire. Il/elle identifiera la cause et fera les recommandations adéquates.
9- Varie les séances d’entrainement
Si tu suis un plan d’entrainement comme recommandé plus haut, tu peux sauter ce paragraphe. Mais si tu t’entraine « au feeling » (pourquoi pas…) il est vraiment important de comprendre qu’il existe plusieurs types de séances d’entrainement et que chacune à des vertus que les autres n’ont pas. Pour faire simple, il y a 3 types de sorties : la séance VMA, la séance au seuil et la sortie longue. Je ne vais pas détailler le sujet ici (d’autant qu’il existe des centaines d’articles sur le sujet) mais ce que tu dois comprendre, c’est qu’un débutant qui enchaine ces différents types d’entrainement progressera beaucoup plus vite qu’un même débutant qui bouffe des kilomètres bêtement, ce qui est pourtant l’erreur la plus commune. Pour des néophytes, faire de la vitesse pour préparer un (semi) marathon peut sembler incongru ; mais c’est pourtant la meilleure façon de progresser.
10- Le jour de l’Ardèche Run, cours avec ta tête
C’est le jour J. Tout ce qui pouvait t’aider à réussir ce défi a été fait. Maintenant, l’essentiel est juste de ne pas gâcher ces semaines ou mois de préparation. avec des erreurs liées à l’inexpérience.
Voici quelques conseils à suivre:
Attention à l’alimentation et à l’hydratation durant la semaine qui précède la course.
Evite de manger pendant les 3 heures avant le départ.
Pars tranquillement. Tu dois absolument arriver au KM10 dans un bon état de fraicheur.
Ne prends pas de produits (type gel ou barre énergétique) que tu n’as jamais testés avant.
