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Entrainement et hydratation la dernière semaine
1- Pas de grosse séance la semaine avant l’Ardèche Run
Tu penses que tu n’es pas assez entrainé(e) alors tu vas faire une ou deux grosses séances la dernière semaine. Voire même tu te dis que ce serait bien de courir 21km juste avant le semi. Et bien autant le dire clairement, même si c’est un peu contrintuitif c’est une idée à la con. A J-7 l’entrainement est fait, l’essentiel est de ne pas se fatiguer.
Alors tu peux prévoir une mini séance à J-3 si ça te fait plaisir, mais en aucun cas elle doit te fatiguer. On a l’habitude de dire que c’est la séance qui fait « tourner les jambes ».
2- S’hydrater pendant les jours qui précèdent
L’hydratation de l’organisme avant une course potentiellement longue et chaude est essentielle. C’est non seulement nécessaire pour « performer » mais c’est aussi indispensable pour éviter les blessures.
Alors on te conseille de commencer à boire régulièrement pendant les 4 jours qui précèdent la course. Evidemment, l’envie de pisser est la conséquence directe de cette phase, mais mieux vaut quelques aller-retours aux toilettes qu’une grosse contracture dans la côte du volcan.
Alimentation avant la course
3- Pas de gros repas (même de pâtes) avant la course
La traditionnelle « pasta party » la veille de course est un rituel immuable et on ne va pas te dire ici qu’il ne se justifie pas. En revanche, il s’agit d’un repas et non d’une opération de gavage !
Rien se sert de te faire péter le ventre avec des pâtes ou du riz , car même si ce sont des spaghettis à l’eau (beurk), c’est l’assurance d’être lourd et peu performant le lendemain.
Et en ce qui concerne le timing : il est déconseillé de manger quoique ce soit de solide dans les 3 heures qui précèdent la course.
4- Ne pas tout miser sur le dernier repas
Comme on vient de le dire, se charger en sucres lents est essentiel mais l’erreur classique est de « charger la mule » avec le dernier repas, alors que les repas précédents étaient peu diététiques.
Le mieux est de commencer à fournir à l’organisme des sucres lents à partir de J-3 ou J-2. Les blogs de nutritions du sport sont nombreux et tu trouveras plein d’idées de repas en cherchant « alimentation avant marathon » par exemple.
5- N’arrive pas au dernier moment sur le site de départ
Arriver un peu en avance, profiter de l’ambiance, se poser, marcher, discuter… c’est une bonne façon de rentrer doucement dans l’ambiance de la course et de prendre le départ sereinement. Inutile d’être sur place 2 heures avant bien sûr, mais 45 minutes ou 1 heure avant le départ, c’est plutôt cool.
L’Ardèche Run est difficile mais accessible à toute personne un peu entrainée, à condition de ne pas faire ces 10 conneries. ;-)
Hydratation et alimentation pendant la course
6- Hydrate toi bien sur chacun des ravitos
Sur les 22 kms de l’Ardèche Run, tu trouveras 5 ravitos: au KM5, au KM10, au KM12, au KM14 et au KM18… Contrairement à ce qu’on peut croire, ralentir pour boire 3 gorgées d’eau n’est jamais une perte de temps.
7- Pas de gel ou barre inconnus
Ca fait partie des trucs qui rassurent le coureur : le gel magique qui contient tellement d’énergie qu’il transforme(rait) un coup de pompe en accélération de dragster. Bon, on ne va s’attarder sur le fait que le machin contient surtout beaucoup de marketing. Mais s’il y a une chose à retenir, c’est qu’il est assez courant qu’un gel ou une barre énergétique ne convienne pas à telle personne, voire même qu’il la rende malade.
Alors si tu veux éviter de transformer un semi-marathon sympathique en une grosse galère intestinale, on ne peut que te conseiller de n’ingurgiter que des produits déjà expérimentés.
PS : le couillon qui écrit cet article s’est affranchi de cette règle fondamentale (bravo !) sur le marathon de Paris 2018, embarquant des gels achetés la veille au salon du running (le pigeon!) Résultat : envie de vomir quasi immédiate.
Gère ta course, et fais toi confiance !
8- Ne pars pas comme un labrador derrière un ballon
L’ambiance est cool, le décompte commence, la musique donne des frissons… 3, 2, 1. Ca y est on y va ! Ces premiers 200 mètres sont extra… et c’est exactement ce moment là qu’il faut se rappeler qu’un bon coureur court aussi avec sa tête.
La règle pour réussir l’Ardèche Run est assez simple : il faut être frais au 10ème kilomètre. Si tu arrives cramé en bas de la côte du volcan, ça va être compliqué. Si tu arrives en forme : c’est gagné. Alors dès le départ, essaie de trouver un rythme confortable, une allure à laquelle tu te sens bien, surtout pas en surrégime. Les kilomètres courus doucement se rattrapent plus tard. Ceux couru trop vite se payent double.
9- Profite du moment
On passe généralement beaucoup de temps à préparer une course et elle ne dure que 2 heures (plus ou moins). Alors profite bien du moment, de l’ambiance, des paysages… d’autant qu’un des avantages du bitume, c’est que tu peux admirer les paysages sans finir le nez dans une souche. Une bonne façon de profiter est aussi d’échanger avec les spectateurs en leur faisant un signe ou en tapant dans les mains tendues ; bizarrement, ça donne beaucoup plus d’énergie que ça n’en consomme.
10- Crois en toi
Surtout ne cesse jamais de croire en toi, même dans les moments difficiles. D’abord parce que tu es capable d’accomplir plus que ce que tu n’imagines. Et surtout parce que tu seras probablement meilleur(e) sur la course que tu l’étais à l’entrainement ; car le jour J, tout est différent, dans la tête et dans les jambes.
Et puis nous, on croit vraiment en toi ! ! !
