Plan d’entrainement : terminer l’Ardèche Run (en courant!) 2017-07-18T13:47:50+00:00

Plan d’entrainement  pour l’Ardèche Run

Ludovic Rousseau

Ludovic Rousseau est Professeur d’Education Physique et Sportive, et Entraîneur d’Athlétisme Diplômé.
Il pratique la course à pieds depuis son plus jeune âge. A 43 ans, il reste un inconditionnel du running, que ce soit en chemin ou sur route. Il vous a concocté un plan d’entrainement spécifique à l’Ardèche Run.

Coureur(euse)s modestes : croyez-en vous !

Je vous propose quelques conseils et un plan d’entrainement pour l’Ardèche Run basé sur 3 sorties/semaine. Ce plan s’adresse à tout le monde, y compris aux coureurs de niveau modeste ayant pour principale ambition de terminer l’Ardèche Run, sans se soucier du temps ou du classement. Si vous êtes un coureur régulier mais que vous n’avez jamais fait de semi-marathon, ce programme est (aussi) fait pour vous.

Ne prenez pas peur en lisant les termes techniques, ils sont définis et expliqués. J’espère qu’il vous aidera à relever ce beau défi qu’est l’Ardèche Run.
N’oubliez pas que la préparation est la clé du succès. Alors croyez en vous ! Votre plaisir de passer la ligne d’arrivée sera immense, tout comme ma satisfaction de vous avoir donné un petit coup de main 🙂 !

Les pré-requis

Pour aborder sereinement ce plan d’entrainement il est conseillé de:
– Pratiquer la course à pied  depuis au moins 6 mois
– Courir déjà 2 à 3 fois par semaine
– Etre aguerri aux footings longs  de (1h10 ou plus)
– Important : prendre un avis médical en cas de reprise du sport ou après 50 ans

NB : Avoir quelques courses de 10km à son actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces courses servira sur le semi marathon, notamment pour le début de course où plus de 80% de coureurs partent trop vite.

Connaître sa FCM (fréquence cardiaque maximale)

Connaitre sa FCM est un atout supplémentaire afin de mieux contrôler ses allures à l’entraînement et lors de la course, mais ce n’est pas obligatoire. Si vous ne connaissez pas votre FCM et/ou si vous n’avez pas de cardio-fréquencemètre, pas de panique ! On peut très bien s’en sortir avec quelques repères que je vous détaille ici. Mais si vous avez un cardio-fréquencemètre, faites un test de FCM afin de l’utiliser au mieux.

Test simple pour connaître votre FCM (avec un cardio):
20 minutes d’échauffement suivi de quelques accélérations , puis augmentation progressive du rythme de course pour terminer par une côte assez rapidement (sans sprinter). Vous devriez approcher votre FCM.

Plan spécifique sur 9 semaines

• Séance 1
– footing de 45 mn  en endurance fondamentale suivi de
4 séries de gainage de 15 sec (>>explications gainage).

• Séance 2
– footing de 20 mn  en endurance fondamentale suivi de
10 fois 1 mn en côte soutenues (85% de FCMax, parler est difficile) avec une récupération en redescendant entre chaque effort. Il faut terminer la séance aussi vite qu’on la commence.
– Finir par 5 mn  de footing lent

• Séance 3
sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale suivi de
4 séries de gainage (explications ) de 15 secondes :

lexique et repères

• Séance 1
footing de 20 mn  en endurance fondamentale suivi de
12
fois 1 mn en côte à 80% FCM avec une récupération de 1 à 2mn en redescendant entre chaque effort.
– Finir par 5 mn de footing lent

• Séance 2
footing de 45 mn  en endurance fondamentale suivi de
–  4 séries de gainage (15 secondes)  >>explications gainage

• Séance 3
sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
45 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 8 mn à 85%-80% FCM (au rythme ou légèrement plus vite que l’effort du 21 kilomètres)  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort.
– Finir par 10 mn très tranquille à 75%FCM

lexique et repères

• Séance 1
– Séance footing de 45 mn en endurance fondamentale incluant (à partir de 25 min) 5 à 6 accélérations progressives de 200 mètres environs en course assez rapide.
– Conserver 10 minutes de retour au calme pour la fin.
4 séries de gainage (20 secondes X 4 faces + récup 20 secondes)  >>explications gainage

• Séance 2 :
– footing de 20 mn  en endurance fondamentale  suivi de
– 2
séries de 7 X 1mn en côte à 85% à 90%FCM avec récupération en descendant au point de départ. (récupération de 5 mn en trot léger entre chaque série) .
– Finir par 5 à 10 mn de footing lent

• Séance 3
– sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale suivi de
4 séries de gainage (20 secondes X 4 faces + récup 20 secondes)

lexique et repères

• Séance 1
– footing de 20 mn  en endurance fondamentale  suivi de
2 X 6 mn à 85%FCM puis de
10 mn à 90%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
– Finir par 5 mn  de footing lent

• Séance 2
– footing de 45 mn  en endurance fondamentale suivi de
5 séries de gainage (20 secondes X 4 faces + récup 20 secondes)

• Séance 3
sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
45 mn en endurance fondamentale  suivi de
3 fois 2000m en 11mn20 à 12mn avec une récupération de  3 mn entre chaque effort.
– Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

lexique et repères

• Séance 1 :
– Séance footing de 45 mn en endurance fondamentale incluant (après 25 minutes) 5 à 6 accélérations progressives de 200 mètres environs en course assez rapide.
– Conserver 10 minutes de retour au calme pour la fin
– 5 séries de gainage (20 secondes X 4 faces + récup 20 secondes)

• Séance 2
sortie longue de 1h15 en endurance fondamentale

• Séance 3
– footing de 20 mn  en endurance fondamentale  suivi de
– 2
séries de 8 X 1mn en côte à 85% à 90%FCM avec récupération en descendant au point de départ. Une récupération de 5 mn en trot léger entre chaque série.
– Finir par 5 mn  de footing lent puis
5 séries de gainage (20 secondes X 4 faces + récup 20 secondes)

lexique et repères

• Séance 1
– Séance footing de 45 mn en endurance fondamentale incluant (après 25 minutes) 5 à 6 accélérations progressives de 200 mètres environs en course assez rapide.
– Conserver 10 minutes de retour au calme pour la fin.

• Séance 2
– footing de 20 mn  en endurance fondamentale  suivi de
4 fois 2000m en 11 mn 20 s à 12mn avec une récupération de 3 mn  entre chaque effort.
– Finir par 5 mn  de footing lent
5 séries de gainage (20 secondes X 4 faces + récup 20 secondes)

• Séance 3
– sortie longue de 1h35 en endurance fondamentale

lexique et repères

• Séance 1
– footing de 45 mn  en endurance fondamentale suivi de
5 séries de gainage (20 secondes X 4 faces + récup 20 secondes)

• Séance 2
– footing de 20 mn  en endurance fondamentale  suivi de
2 fois 3000m en 17 mn à 19mn puis de 1 fois 2000m en 11 mn 10s à 12mn avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
– Finir par 5 mn de footing lent

• Séance 3
sortie longue de 1h40 s’organisant ainsi :
1h en endurance fondamentale  suivi de
2 fois 15 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
– Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM
5 séries de gainage (20 secondes X 4 faces + récup 20 secondes)

lexique et repères

• Séance 1
– footing de 45 mn en endurance fondamentale
5 séries de gainage (20 secondes X 4 faces + récup 20 secondes)

• Séance 2
– footing de 20 mn  en endurance fondamentale
– suivi de 2 fois 3000m en 17 mn à 19mn avec une récupération 2 mn entre les deux efforts.
– Finir par 5 mn de footing lent

• Séance 3
sortie longue de 1h15 s’organisant ainsi :
45 mn  en endurance fondamentale  suivi de
15 mn à 80-85%FCM.
– Finir par 15 mn à 75%FCM

lexique et repères

• Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale

• Dimanche
ARDECHE RUN !

Mes 10 conseils pour réussir

1- Respectez les allures demandées lors des séances. Ne cherchez surtout pas à aller plus vite.

2- Profitez des sorties longues pour mettre en place vos habitudes alimentaires à reproduire le jour de la course : alimentation la veille (éviter les aliments irritants ou difficiles à digérer),  l’hydratation régulière (l’équivalent d’un verre d’eau tous les 5 kms) et  l’alimentation durant la course (testez les gels et autres produits avant la course)

3- Ne faites pas l’erreur d’intercaler davantage de séances d’entrainement en espérant progresser plus. C’est l’effet inverse qui se produira.

4- Pendant la période de préparation, buvez beaucoup d’eau :  1,5l à 2l par jour.

5- Évitez l’alcool durant les 3 semaines qui précèdent l’Ardèche Run.

6- En cas de douleurs inhabituelles (tendons douloureux, mollets contracturés…) , n’hésitez pas à faire une petite coupure dans la préparation (3 jours sans course) et à consulter un médecin si cela se reproduit. Attention aux chaussures que vous utilisez.

7- Attention aux grosses chaleurs, privilégiez les moments de la journée les plus frais pour vous entraîner.

8- Ne négligez pas les exercices abdominaux de type gainage : ils stabilisent l’ensemble du squelette et sont fondamentaux.

9- Prenez votre dernier repas 3 heures avant le départ, le plus important étant ceux des 3 derniers jours pour faire le plein d’énergie (sans trop manger)

10- Le jour de la course, partez tranquillement. Ayez pour objectif d’arriver en pleine forme au dixième kilomètre. Vous pourrez accélérer sur les 5 derniers kilomètres si vous vous sentez bien.

Mon dernier conseil, c’est de profiter à fond de votre Ardèche Run. Les paysages sont grandioses, l’ambiance sera surement au rendez-vous.
Bonne préparation… et bonne course !