Plan d’entrainement pour l’Ardèche Run
Ludovic Rousseau est Professeur d’Education Physique et Sportive, et Entraîneur d’Athlétisme Diplômé.
Il pratique la course à pieds depuis son plus jeune âge. A 49 ans, il reste un inconditionnel du running, que ce soit en chemin ou sur route.
Il connait bien l’Ardèche Run, qu’il a couru plusieurs fois , et vous a concocté un plan d’entrainement spécifique.
Coureur(euse)s modestes : croyez-en vous !
Je vous propose quelques conseils et un plan d’entrainement pour l’Ardèche Run basé sur 3 sorties/semaine. Ce plan s’adresse à tout le monde, notamment aux coureurs de niveau modeste ayant pour principale ambition de terminer l’Ardèche Run, sans se soucier du temps ou du classement. Si vous êtes un coureur régulier mais que vous n’avez jamais fait de semi-marathon, ce programme est (aussi) fait pour vous.
Ne prenez pas peur en lisant les termes techniques, ils sont définis et expliqués. J’espère qu’il vous aidera à relever ce beau défi qu’est l’Ardèche Run.
N’oubliez pas que la préparation est la clé du succès. Alors croyez en vous ! Votre plaisir de passer la ligne d’arrivée sera immense, tout comme ma satisfaction de vous avoir donné un petit coup de main 🙂 !
Les pré-requis
Pour aborder sereinement ce plan d’entrainement il est conseillé de:
– Pratiquer la course à pied depuis au moins 6 mois
– Courir déjà 2 fois par semaine (ou plus)
– Etre aguerri aux footings longs de (1h10 ou plus)
– Important : prendre un avis médical en cas de reprise du sport ou après 50 ans
NB : Avoir au moins une course de 10km à son actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces courses servira sur le semi marathon, notamment pour le début de course où plus de 80% de coureurs partent trop vite.
Connaître sa FCM (fréquence cardiaque maximale)
Connaitre sa FCM est un atout supplémentaire afin de mieux contrôler ses allures à l’entraînement et lors de la course, mais ce n’est pas obligatoire. Si vous ne connaissez pas votre FCM et/ou si vous n’avez pas de cardio-fréquencemètre, pas de panique ! On peut très bien s’en sortir avec quelques repères que je vous détaille ici. Mais si vous avez un cardio-fréquencemètre, faites un test de FCM afin de l’utiliser au mieux.
Test simple pour connaître votre FCM (avec un cardio):
20 minutes d’échauffement suivi de quelques accélérations , puis augmentation progressive du rythme de course pour terminer par une côte assez rapidement (sans sprinter). Vous devriez approcher votre FCM.
Mes 10 conseils pour réussir
1- Respectez les allures demandées lors des séances. Ne cherchez surtout pas à aller plus vite. S’entraîner trop vite est tout simplement contreproductif.
2- Profitez des sorties longues pour mettre en place vos habitudes alimentaires à reproduire le jour de la course : alimentation la veille (éviter les aliments irritants ou difficiles à digérer), l’hydratation régulière (l’équivalent d’un verre d’eau tous les 5 kms) et l’alimentation durant la course (testez les gels et autres produits avant la course)
3- Ne faites pas l’erreur d’intercaler davantage de séances d’entrainement en espérant progresser plus. C’est l’effet inverse qui se produira.
4- Pendant la période de préparation, buvez beaucoup d’eau : 1,5l à 2l par jour. Évitez l’alcool durant les 3 semaines qui précèdent l’Ardèche Run.
5- Ne courez pas dans les 2h30 (voire 3 heures) qui suivent un repas.
6- En cas de douleurs inhabituelles (tendons douloureux, mollets contracturés…) , n’hésitez pas à faire une petite coupure dans la préparation (3 jours sans course) et à consulter un médecin si cela se reproduit. Attention aux chaussures que vous utilisez.
7- Attention aux grosses chaleurs, privilégiez les moments de la journée les plus frais pour vous entraîner.
8- Ne négligez pas les exercices abdominaux de type gainage : ils stabilisent l’ensemble du squelette et sont fondamentaux.
9- Prenez votre dernier repas 3 heures avant le départ, le plus important étant ceux des 3 derniers jours pour faire le plein d’énergie (sans trop manger)
10- Le jour de la course, partez tranquillement. Ayez pour objectif d’arriver en pleine forme au dixième kilomètre. Vous pourrez accélérer sur les 5 derniers kilomètres si vous vous sentez bien.
Mon dernier conseil, c’est de profiter à fond de votre Ardèche Run. Les paysages sont grandioses, l’ambiance est unique.
Bonne préparation… et bonne course !